روان شناسی sport psychology

هر روز پنج صبح از خواب بیدار شدن و آمادگی برای یک تمرین سخت و طولانی دیگر انگیزه می خواهد.

حفظ تمرکز زمانی که تیم شما عقب است و به دقایق پایانی بازی نزیک می شوید، نیاز به سرسختی ذهنی دارد.

آمادگی برای یک مسابقه بسیار مهم، غلبه بر فشار اطرافیان، برگشت به مسابقات بعد از یک مصدومیت؛ همه و همه نشان می دهد برای یک ورزشکار، داشتن ذهنی آماده، قدرتمند و مقاوم تا چه حد اهمیت دارد.

برای همین است که آیدان موران، روانشناس ورزشی (2012) می گوید: ورزش توسط بدن انجام می شود اما در ذهن پیروز می شود.

برای اینکه ذهن و روان ورزشکار آماده باشد، او باید ذهن خود را تربیت کند و این یکی از اصلی ترین وظایف یک روانشناس ورزشی است.

یک روانشناس ورزشی برای ارائه حمایت ذهنی مورد نیاز یک ورزشکار، احساسات، افکار، موانع درک شده و رفتار فرد در تمرین، رقابت و زندگی فراتر از آن را در نظر می گیرد.

خب اول بیایید ببینیم روانشناسی ورزشی چیست؟

روانشناسی ورزشی در مورد درک عملکرد، فرآیندهای ذهنی و بهزیستی افراد در محیط های ورزشی با در نظر گرفتن نظریه ها و روش های روانشناختی است (Meijen، 2019).

امروز روز و در سرتا سر دنیا، روانشناسی ورزشی یک برتری مهم نسبت به رقبا به حساب می آید.

به این معنی که در میان ورزشکاران رده بالا و در سطح بین المللی تیم هایی که فعالیت های علمی و منظم روانشناسی دارند موفق تر هستند و در کنار تمام تیم های بزرگ مانند تیم های باشگاهی فوتبال یا بسکتبال و تیم های ملی متخصصان روانی حضور دارند و در تمرین و مسابقات کنار ورزشکاران هستند.

روانشناسی ورزشی در کنار کمک به ورزشکاران نخبه برای ادامه عملکرد بالا، بینش هایی را در مورد بهینه سازی عملکرد در حوزه های زندگی ما حتی فراتر از ورزش ارائه می دهد.

به طور مثال تاثیرات ورزش و رشته های ورزشی خاص را بر سلامت روانی افراد بررسی می کند.

تحقیقات زیادی که حدودا از سال 1925 به صورت نظام مند انجام شده اند نشان می دهند که در نظر گرفتن فرآیندهای روانی و بهزیستی روانی برای اجرای عملکرد سطح بالا در ورزشکاران به ویژه آنها که می خواهند از محدودیت های خود فراتر روند، حیاتی است.

 در واقع، همانطور که محقق شناختی ماسیمیلیانو کاپوچیو (2018) می نویسد، “تمرینات بدنی و ورزشی برای برتری در رقابت کافی نیستند.”

در عوض، عناصر کلیدی آمادگی ذهنی ورزشکار باید برای مقابله با چالش های پیش رو کاملاً تنظیم شوند».

به عنوان مثال، در تحقیقات اخیر که سعی در درک محدودیت‌های استقامتی دارد، مشخص شدند که توقف و کاهش تلاش ورزشکاران بیش از آنکه به دلیل خستگی عضلانی باشند، با متغیرهای روان‌شناختی مرتبط بوده اند (Meijen، 2019).

در حقیقت مغز ما به طور شگفت انگیزی بدن را محدود می کند، و اگر ورزشکار درگیر خودناباوری، اضطراب، افسردگی و … باشد نمی تواند از تمام پتانسیل جسمی اش استفاده کند این در حالی است که یک ورزشکار آماده و آرام و با انگیزه می تواند حتی بیش از توان خودش عمل کند.

استقامت ذهنی، حفظ تمرکز، غلبه بر مصدومیت، مقابله با شکست و مدیریت موفقیت، از جمله فرآیندهای ذهنی موثر در موفقیت ورزشی هستند.

اما هدف ما روانشناسان ورزشی چیست؟

 به عنوان روانشناس، ما می‌توانیم با «ارائه توصیه‌هایی در مورد چگونگی بهترین بودن در زمانی که مهم‌تر است» به ورزشکاران کمک کنیم تا عملکرد خود را افزایش دهند (موران، 2012).

هر چند ممکن است در کشور ما برخی هنوز به لزوم این رشته باور نداشته باشند اما تقریبا بیشتر ورزشکاران سطح بالا به نقش حیاتی ذهن خود در اجرای عملکرد عالی اذعان دارند.

در زیر چند مثال از زندگی ورزشی چهار ورزشکار ارائه شده:

 هل دادن از درون

 در سال 2008، بود که تایگر وودز بر اهمیت قدرت ذهنی و توانایی خود را برای هل دادن خود از درون تأیید کرد (موران، 2012):

“مهم این نیست که دیگران چه فکر می کنند و چه می گویند.

این در مورد چیزی است که می خواهید به دست آورید.

آیا می خواهید به هدف برسید؟ و آیا آماده هستید تا هرکس و هر چیزی را که با آن روبرو می شوید شکست دهید؟

به عقیده کارشناسان گلف در حالی که موهبت های طبیعی تایگر وودز بدیهی هستند اما به دلیل طرز فکر قوی او، هرگز نمی توانید شکست او را جدی بگیرید.

او همیشه آماده است و همیشه برنامه دارد (Bastable, 2020).

بینش و طرز فکر صحیح غلبه خواهد کرد

 زمانی که گرگ وایت، محقق ورزشی و کارشناس انگیزشی با ادی ایزارد ملاقات کرد، این کمدین بریتانیایی حتی یک جفت کفش دویدن هم نداشت.

با این حال وایت شش هفته فرصت داشت تا او را برای چالش عظیم دویدن ماراتن متوالی آماده کند.

 بینش، باور، آموزش مبتنی بر علم، حمایت روانشناختی، و روحیه و عزم حماسی ایزارد از اجزای اساسی بودند که منجر به موفقیت او شد (وایت، 2015).

بازنگری برانگیختگی

 هنگامی که یک دونده سرعتی بین المللی به جان کرمر روانشناس ورزشی گفت که اضطراب قبل از مسابقه روی عملکرد او تأثیر می گذارد، او زمان گذاشت تا بفهمد این دونده چه چیزی را تجربه می کند و چه احساسی دارد.

کرمر کمک کرد تا این ورزشکار اضطرابی را که بر عملکرد او تاثیر منفی می گذاشت، بهتر درک کند و این اضطراب را به آمادگی برای رقابت تغییر دهد (کرمر، موران و کرنی، 2019).

تجسم موفقیت

در آستانه مسابقات المپیک2000 لورا ویلکینسون دچار شکستگی سه استخوان پا شد. اما با همکاری یک روانشناس ورزشی، برنامه ی منظمی شامل تجسم یک سری از غواصی های پیچیده را اجرا کرد، طوری که هر بار به طور بی عیب و نقص در ذهنش شنا می کرد و تکنیک ها را تمرین می کرد.

او نه تنها توانست جواز حضور در مسابقات را بگیرد، بلکه با وجود تمرینات محدود (در دنیای واقعی) و پایی که هنوز به طور کامل بهبود نیافته بود، در المپیک سیدنی طلا گرفت (افرمو، 2014).

 نظریه و حقایق روانشناسی ورزشی

روانشناسی ورزشی یک نظریه نیست، بلکه ترکیبی از ایده ها و مفاهیم گوناگونی است که تلاش می کند بفهمد برای یک ورزشکار موفق شدن چه چیزی لازم است.

در بسیاری از ورزش‌ها، به‌ویژه ورزش های استقامتی، حرکتی به سمت رویکردهای چند رشته‌ای و بین‌رشته‌ای است که به تعاملات بین جنبه‌های روان‌شناختی، بیومکانیکی، فیزیولوژیکی، ژنتیکی و آموزشی نگاه می‌کند (Meijen، 2019).

همانطور که گفتیم ساختارهای روانشناختی زیادی که بر عملکرد در ورزش تأثیر می‌گذارند، اما حوزه های زیر برخی از وسیع‌ترین موارد مورد مطالعه هستند:

• سرسختی ذهنی
• انگیزه
• تعیین هدف
• اضطراب و برانگیختگی
• اعتماد به نفس

سرسختی ذهنی

 مربیان و ورزشکاران سرسختی ذهنی را به عنوان یک ساختار روانشناختی حیاتی برای موفقیت در تمرین و رقابت می شناسند (گوچیاردی، پیلینگ، داکر و داوسون، 2016).

 سرسختی ذهنی یعنی حفظ ثبات در تصمیم گیری، تمرکز و کنترل در شرایطی که ورزشکار زیر فشار رقابتی است (جونز، هانتون و کاناتون، 2002).

تمرکز اصلی در مفهوم سرسختی ذهنی بر درک مفاهیم مرتبط با انعطاف‌پذیری و سرسختی تکیه است .(Sutton, 2019)

ورزشکارانی که از نظر ذهنی سرسخت هستند بسیار رقابتی، متعهد، خودانگیخته و قادر به مقابله موثر و حفظ تمرکز در موقعیت های پرفشار هستند. آن‌ها حتی پس از شکست‌ها نیز درجه بالایی از خودباوری را حفظ می‌کنند و زمانی که شرایط سخت می‌شود، ادامه می‌دهند (Crust & Clough, 2005; Clough & Strycharczyk, 2015).

پس از مصاحبه با متخصصان ورزشی که در سطح بین المللی رقابت می کنند، جونز و همکاران. (2002) دریافتند که سخت بودن از نظر ذهنی مستلزم یک باور تزلزل ناپذیر به خود در توانایی دستیابی به اهداف و ظرفیت و عزم راسخ برای عقب نشینی از شکست های عملکردی است.

سرسختی ذهنی تعیین می کند “چگونه افراد به طور موثر با چالش ها، عوامل استرس زا و فشار صرف نظر از شرایط برخورد کنند” (کراست و کلاف، 2005). این از چهار جزء تشکیل شده است:

• احساس کنترل در هنگام مواجهه با موانع و موقعیت های دشوار
• تعهد به اهداف
• اعتماد به توانایی ها و مهارت های بین فردی
• نگاه به چالش ها به عنوان فرصت

برای ورزشکاران و ورزشکاران، سرسختی ذهنی مزیتی نسبت به حریفان ایجاد می کند و آنها را قادر می سازد تا با نیازهای فعالیت بدنی بهتر کنار بیایند.

فراتر از آن، سرسختی ذهنی به افراد این امکان را می دهد که استرس را بهتر مدیریت کنند، بر چالش ها غلبه کنند و در زندگی روزمره عملکرد بهینه داشته باشند.

 انگیزه

 انگیزه به زبان ساده چیزی است که رفتار ما را در مدت زمان طولانی حفظ و هدایت می کند (رایان و دسی، 2017). انگیزه در تمام زمینه های زندگی که نیاز به تعهد دارند کاربرد دارد، در ورزش بسیار حیاتی است.

انگیزه برای توانایی ورزشکار برای تمرکز و دستیابی به برتری ورزشی، پذیرش اولیه و تداوم مداوم تمرین ضروری است (Sutton, 2019).

بر اساس نظریه ها یک فعالیت زمانی رخ می دهد که فرد برای آن کار انگیزه ذاتی داشته باشد، با اراده آن کار را انجام دهد و فعالیت ذاتاً جالب و جذاب باشد. عملکرد مطلوب در ورزش و جاهای دیگر زمانی رخ می دهد که سه نیاز اساسی برآورده شود: ارتباط، شایستگی و استقلال (رایان و دسی، 2017).

 هدف گذاری و تمرکز

 تعیین اهداف، روشی مؤثر برای تمرکز بر فعالیت های صحیح، افزایش تعهد و انرژی بخشیدن به فرد است (کلاف و استریچارچیک، 2015). تنظیم هدف همچنین “با افزایش بهزیستی مرتبط است و نشان دهنده تلاش فرد برای دستیابی به تغییر خود شخصی، افزایش معنا و هدف در زندگی است” (شیر، 2013).

اگر یک هدف به خوبی ساخته شده باشد، انگیزه زیادی در فرد ایجاد می کند.

اینکه بتوان یک هدف بزرگ و کلی را به اهداف کوچک و قابل مدیریت تقسیم کرد رسیدن به هدف را آسان تر می کند.

(کلاف و استریچارچیک، 2015). هدف گذاری همچنین باعث افزایش تمرکز و هدایت توجه به سمت هدف مدنظر می شود. مثلا یک شناگر هدف بهبود عملکردش را دارد اما با تقسیم و مشخص کردن آن برای خود مقرر می کند که یک ثانیه سریع تر مسیر را تمام کند.

هدف گذاری می تواند نتایج چالش برانگیز اما قابل دستیابی را، فارغ از سطح یا مهارت های ورزشی شما، تعریف کند. یک هدف خاص باید ، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط، محدود به زمان، واضح، واقع‌بینانه و ممکن باشد.

برای مثال، یک دونده ممکن است هدف زیر را تعیین کند:

 سال آینده، من می خواهم ماراتن شهر نیویورک را با انجام یک برنامه تمرینی شش ماهه که توسط یک مربی ارائه می شود، در سه ساعت بدوم.

اضطراب و برانگیختگی

 تحت فشار شدید و در موقعیت هایی که مهم تلقی می شوند، ورزشکاران ممکن است بدتر از حد انتظار عمل کنند.

این به عنوان خفگی شناخته می شود و معمولاً به دلیل اضطراب بیش از حد ایجاد می شود (Kremer et al., 2019).

چنین اضطرابی می تواند پیامدهای شناختی (تفکر نامنظم)، جسمی (تعریق، تنفس بیش از حد) و رفتاری (تند زدن، تنش، گفتار سریع) داشته باشد.

و معمولاً به چیزی مربوط می شود که در حال حاضر اتفاق نمی افتد، مانند یک مسابقه آینده (موران، 2012).

اما موضوع مهم دیگر برانگیختگی است و تشخیص آن از اضطراب بسیار مهم است.

اولی به نوعی از انرژی بدن اشاره دارد که ما را برای عمل آماده می کند. این شامل فعال سازی عمیق روانی و فیزیولوژیکی است و در ورزش ارزشمند است.

 بنابراین، اگر گستره فعال‌سازی روانی و فیزیولوژیکی از خواب عمیق تا هیجان شدید، پیوسته باشد، ورزشکار باید نقطه مناسبی از این طیف را انتخاب کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

و این نقطه برای هر ورزشکاری متفاوت است و هر کسی ممکن است تجربه و حس دیگری داشته باشد.

درجه اضطراب تحت تأثیر موارد زیر است:

• اهمیت رویداد
• اضطراب حالتی
• نسبت دادن نتایج به عوامل داخلی یا خارجی
• کمال گرایی – تعیین استانداردهای غیرممکن بالا
• ترس از شکست
• عدم اعتماد به نفس(موران، 2012)

یک ورزشکار برای اجرای بهترین عملکرد خود به درجه ای از فشار (یا برانگیختگی) و انرژی عصبی نیاز دارد و ممکن است مقدار بیش از حد آن باعث فروپاشی آنها شود.

اما روانشناسان ورزشی چطور به مدیریت اضطراب در ورزشکاران کمک می کنند؟

ابزار روانشناسان روش ها و فنونی است که به کمک آنها عملکرد و بهزیستی ورزشکاران ارتقا می دهند. در زیر به چند مورد از این تکنیک ها اشاره می شود:

• گفتگو با خود
• تجسم
• نفس کشیدن و کاهش سرعت
• آرام سازی عضلانی
• پایبندی به روال قبل از اجرا

اعتماد به نفس

نداشتن اعتماد به نفس منجر به اضطراب رقابتی می شود و البته نقش مهمی در سرسختی ذهنی نیز دارد. مایکل نولان ورزشکار رشته فوتبال گیلیک، می گوید: « کسی که هستیم ما را عقب نمی اندازد بلکه کسی که فکر می کنیم نیستیم ما را عقب نگه میدارد»

(کلاف و استریچارکزیک، 2015). در نهایت وقتی فکر می کنیم قادر به انجام کاری هستیم، باور ما رفتار را می سازد و به موفقیت خواهیم رسید. البته اعتماد به نفس بالا در مواجهه با شکست نیز ما را یاری می کند.

کسانی که اعتماد به نفس بالایی دارند متوجه می شوند که موانع جزئی از زندگی هستند و این باور آنها را آرام می کند اما کسانی که اعتماد به نفس کمتری دارند ممکن است بر این باور باشند که دنیا در برابر آنها قرار گرفته است و احساس شکست می کنند یا از انجام وظیفه خود ممانعت می کنند (Clough & Strycharczyk، 2015).

اعتماد به نفس همچنین به سایر باورهای خودتنظیمی مشابه مانند مثبت ماندن و حفظ خودباوری نیز کمک می کند (شیرد، 2013).

یک ورزشکار با اعتماد به نفس بالا درجه خودباوری خود را مهار می کند و به طور مستقیم با چالش روبرو می شود. با این حال، اعتماد به نفس بیش از حد خطرات خودش را دارد. اعتماد بیش از حد به توانایی ها، باعث می شود که ورزشکار از مهارت های ارتقا نیافته اش غفلت کند، ارتباطش با دیگران را از دست بدهد و در صورت مواجهه با شکست دچار افسردگی و ناامیدی شود.

حالا دیگر باید فهمیده باشیم که چرا روانشناسی ورزشی مهم است

 ورزشکاران زمان و انرژی زیادی را صرف آمادگی جسمانی، مهارت های فنی و تجهیزات خود می کنند.

و با این حال، این تنها می تواند بخشی از داستان موفقیت باشد.

ورزش فشار زیادی بر ذهن ورزشکار در رقابت و تمرین وارد می کند و این فشار باید توسط ساختارهای روانشناختی قوی و قابل اعتماد پشتیبانی شوند (کومار و شیروتریا، 2010).

توانایی حفظ تمرکز تحت چنین فشاری و کنترل اعمال در شرایط بی ثبات را می توان با آموزش ذهنی و مهارت هایی که یک روانشناس ورزشی ارائه می دهد تقویت کرد.

آمادگی ذهنی به آماده سازی فرد و تیم برای رقابت کمک می کند و در عین بهینه سازی عملکرد، برتری را نسبت به حریف ارائه می دهد.

البته این مهارت ها در زندگی روزمره و یا محل کار هم قابل استفاده هستند.

Credit: positivepsychology.com

گردآوری و ترجمه: فاطمه عسکری