شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که پس از درمیان گذاشتن اندوه و مشکلتان با یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده، به جای اینکه تسکین پیدا کنید و به یک آرامش نسبی برسید، بیشتر پشیمان شده باشید و احساس کنید که او نمی تواند شما را درک کند یا برای شما ارزش قائل نیست.

در واقع حس درک نشدن در وجود ما همیشه واقعی نیست.

ایجاد چنین احساسی گاهی از آنجا سرچشمه می گیرد که بسیاری از مردم مهارت رفتار همدلانه را نیاموخته اند؛ از این رو بازخورد ها و واکنش هایشان به گونه ای است که این تصور در ما شکل می گیرد که ما را نمی فهمند و همین امر سبب می شود که عواطف ما بیش از پیش آسیب ببیند و بیشتر در لاک تنهایی خود فرو رویم.

چگونه در دیگران احساس درک شدن ایجاد کنیم؟

برای این که به دیگران احساس خوشایند و رضایت بخش درک شدن بدهیم و رابطه ما با آنها عمیق تر و با کیفیت تر شود، کافی است بتوانیم دنیا را از چشم دیگران ببینیم و با آن ها هم احساس شویم.

همچنین کمی درباره واکنش هایی که می خواهیم از خود نشان دهیم، فکرکنیم و ببینیم هر رفتار ساده ما ممکن است چه تاثیر مثبت یا منفی بر روی طرف مقابل بگذارد.

در ادامه برخی از نکات کلیدی که در چنین شرایطی ما را یاری می دهد، بخوانید:

با دقت گوش کنید

وقتی کسی از مشکلی که او را آشفته کرده، با شما صحبت می کند، نیاز دارد که شما با دقت به حرف هایش گوش دهید تا بتوانید به درستی حال او را درک کنید؛ پس سعی کنید حواستان به چیزهای دیگری مثل تلفن همراه، تلویزیون، صداهای دیگر و … پرت نشود؛ چرا که آن شخص احساس بی توجهی می کند. برای رفع این احساس، حتما در فواصل صحبت او سوالاتی بپرسید تا بداند که برای او احترام قائل هستید و مشتاقانه به صحبت هایش گوش می دهید و برایتان مهم است.

گوش دادن با شنیدن فرق دارد؛ شنیدن در گوش اتفاق می افتد و گوش دادن در مغز. شنیدن حتما باید با توجه و تمرکز و دقت باشد وگرنه سبب رنجش بیشتر می شود.

نصیحت نکنید

در شیوه برقراری ارتباط با فردی که دچار مشکل است، باید خیلی احتیاط کرد. چنین شخصی حوصله شنیدن پند و نصیحت ندارد و پند دادن، از موانع ارتباطی است؛ پس تا زمانی که شرایط به طور کامل برای پند و اندرز مهیا نیست، از آن بپرهیزید.

سرزنش نکنید

برخی از افراد وقتی در شرایطی قرار می گیرند که کسی مشکلی را با آن ها در میان می گذارد، به جای آن که همدلانه حرف های آن شخص را گوش کنند، دنبال مقصر می گردند یا به سرزنش طرف مقابل می پردازند؛ این کار نه تنها مشکلی را حل نمی کند، بلکه سبب می شود آن شخص از شما فاصله بگیرد و دیگر مشکلاتش را با شما مطرح نکند.

قضاوت کردن، ممنوع

همیشه به خاطر داشته باشید که قضاوت کردن از جمله اشتباهاتی است که روابط بین فردی را به سرعت تخریب می کند؛ چرا که هر فرد تنها از منظر خود وقایع، اتفاقات و رفتار‌ها را می‌بیند و بر اساس داده‌های محدود و تجربیات خود آن‌ها را می‌سنجد و داوری می‌کند؛ از این رو ممکن است نتواند همه ابعاد را ببیند.

در واقع ما به جای قضاوت کردن، تنها باید به شخصی که مشکلش را با مطرح کرده، این پیام را بدهیم که بی هیچ قضاوتی شنونده حرف هایش هستیم و هر کمکی از دستمان برآید، بی دریغ انجام خواهیم داد. 

مقایسه شخص با خود و دیگری اشتباه است

بسیاری از ما عادت داریم وقتی کسی از مشکلاتش می گوید، یا او را با خود در برهه ای از زندگی مقایسه می کنیم یا با دیگرانی که مشکل مشابهی دارند.

این کار هرگز کسی را آرام نمی کند؛ گاهی حتی سبب می شود که او فکر کند ما شرایط او را درک نمی کنیم و  بیشتر نا امید شود.

با مقایسه کردن، ما به هیچ هدفی نمی رسیم فقط حال طرف را بدتر می کنیم.

مشکل را کوچک و بی اهمیت نکنید

برخی از ما برای این که از اندوه شخص بکاهیم، سعی می کنیم آن مشکل را کوچک و بی اهمیت جلوه دهیم و به شخص القا کنیم که توانایی او بیش از این هاست؛ و با عباراتی مثل« چیز مهمی نیست.»؛ «بی دلیل ناراحتی»؛ « اصلا به آن موضوع فکر نکن» و «همه آدم ها مشکل دارند»، مشکلی را که برای او غیر قابل تحمل است، ساده می گیریم؛ در حالی که چنین شخصی تنها برای سبک شدن، نیاز دارد که عباراتی از این دست از ما بشنود که «حالت را می فهمم»؛ «حق داری. ترسیدی! اما حتما راه حلی هست.»؛ «شرایط سختی است. هرکسِ دیگری هم جای تو بود، نگران می شد! »؛ « خیلی وضعیت خوبی نیست. متوجهم که فشار سنگینی را تحمل می کنی!» این جملات شخص را نمی ترساند.

تنها حس خوشایند درک شدن به او می دهد و او را ترغیب می کند تا با پذیرش مساله، به دنبال راه حل باشد.

مشکل را بزرگ نکنید

بعضی ها هم برعکسِ حالت قبلی، با شنیدن مشکل شخص دیگر، نه تنها خودشان مضطرب می شوند، او را هم به اضطراب می اندازند و با عباراتی مثل « وای! پس باید چه کار کرد؟»؛ « حالا چی می شود؟»؛ « اگر فلانی متوجه شود، چه می کنی؟»، حالِ شخص را خراب تر می کنند؛ در حالی که ما قرار است دیگری را آرام کنیم و نباید با کنترل نداشتن بر احساساتمان اوضاع را وخیم تر از واقعیت نشان دهیم.

آرامش خود را حفظ کنید

گاهی شرایطی پیش می آید که شخصی که درگیر مساله یا مشکلی است؛ انقدر آشفته و پریشان است که پرخاشگری می کند و هر اندازه با او همدلانه برخورد می شود، آرامش پیدا نمی کند؛ بعضی افراد در چنین موقعیتی نمی توانند خشم خود را مدیریت کنند و به اصطلاح از کوره در می روند و با عباراتی چون« هر جور خودت می دانی.»؛ «تو که به حرف کسی گوش نمی دهی!»؛ «اصلا به من چه ربطی دارد؟» و … شخص را بیشتر پریشان می کنند؛ باید حواسمان باشد که اگر نمی توانیم مشکلی را حل کنیم، با واکنش های ناصبورانه  که به طور معمول از سر دلسوزی و ناراحتی است، اوضاع را بدتر از آنچه هست، نکنیم.

نظر و راه حل ندهید

همه ما باید توجه داشته باشیم که در مواجهه با افرادی که دچار مشکل هستند، تا زمانی که از ما درخواست نکرده اند، راه حل ندهیم و اظهار نظر نکنیم. از یک جایی به بعد اگر از ما خواسته شد که نظرمان را بگوییم، با احتیاط بگوییم:« بیا با هم همه راه حل های ممکن را بررسی کنیم. حتما راهی پیدا می شود که مشکل را حل کنیم یا دست کم از فشار و آسیب آن بکاهیم.» یا « هر کمکی از دست من برمی آید، در خدمتم.» یا حتی گاهی پیشنهاد دهید که می شود از شخصی متخصص و آگاه کمک گرفت.

کلینیک روانشناسی تارا به نقل از دکتر امین رفیعی پور:

به طور معمول بیشتر داده های مشاوره درباره ی یک بیمار به طورمستقیم  ازمصاحبه  با خود بیمار به دست می اید، دراین قسمت نحوه معرفی و آشنایی با بیمارهمراه با مسائل ونکات مهمی  که هنگام مصاحبه سلامت روانی به آن توجه کرد توضیح داده شده است.

شروع مصاحبه

مشاور روان شناسی سلامت هنگام  ورود به اتاق باید خود را به بیمارمعرفی کند، این معرفی  باید شامل  نام روان شناس بخش یا خدماتی که از طرف آن ماموریت  یافته است باشد.

شیوه معرفی ممکن است با توجه به شرایط بیمارو فضایی که روان شناس سعی درایجاد آن دارد متفاوت باشد مثلا رسمی یا دوستانه (والبته حرفه ای) میتواند باشد و اغلب روان شناسان بیمار را با نام کوچک خطاب میکنند تا روابطشان صمیمی ترباشد.

اما افزودن پیشوند خانم یا آقا برای مراجع میتواند احترام آمیزتر باشد حداقل تا زمانی که روابط متقابل محکم تر ونزدیک تر شود واگر روان شناس انتظاردارد مراجع اورابه عنوان مناسب  خطاب کند پس او نیزباید درمورد  بیمارش همین شیوه محترمانه را درپیش گیرد.

اکثربیماران خود درخواست کننده خدمات روان شناسی نیستند.  و ممکن است حتی ازتقاضای مشاوره روان شناسی برای خود اطلاع نداشته باشند. بنابراین روان شناس باید هدف ازملاقات راتوضیح دهد. و توضیح باید ساده وروشن باشد.                                                    

ممکن است بیماربه طورخاص ازشما سوال کند که چه کسی درخواست مشاوره کرده و دلیل آن چه چیزی بوده است. بنابراین شما باید پاسخی مناسب به این پرسش دهید، اغلب این پاسخ میتواند قابل قبول باشد. پزشکان شما ازمن خواستند که به به اینجا بیایم و با شما گفت وگو کنم تا اگرنیازبه کمک دارید کمکتان کنم. اکثرافراد حتی آنهایی که حس خوبی ندارند دارای فرهنگ اجتماعی مناسبی هستند. و با انجام دادن مشاوره ای که هدف آن جمع آوری اطلاعات برای کمک به درمان کلی بیمار دربیمارستان است. همکاری مناسبی رابه عمل می آورند اما بعضی ازافراد کمتر پذیرا هستند.

افرادی که مهارت های روان شناختی کمتری دارند. همچنین افرادی که با فرهنگ غالب جامعه فاصله دارند. و درگذشته تجربه های ناخوشایندی با متخصصان سلامت روانی داشته اند با مشاوره ی روان شناسی سلامت احساس راحتی نمی‌کنند.

هدف اصلی، مصاحبه با شخص بیماراست واغلب ازملاقات کنندگان یا اعضای خانواده خواسته میشود که اتاق بیمار را ترک کنند. و زمان هایی وجود دارد که لازم است یکی از اعضای خانواده      درزمان مصاحبه با بیمارحضورداشته باشد. مانند مواردی که بیماربرای شرکت درگفت وگو مشکل دارد. ممکن است مشاوراحساس کند که اطلاعات گردآوری شده دارای مشکل اند او باید پس ازخارج شدن ملاقات کننده ازاتاق به اطلاعات خود رسیدگی کند. درهنگام شروع مصاحبه مشاورباید کاملا بیماررا آگاه کند که درنظردارد سوال های مختلفی را ازاو بپرسد.

رفتاردرمانی شناختی یا سی‌بی‌تی تمایل دارد که بیشتر از زمان گذشته بر زمانِ حالِ بیمار تمرکز کند و اساساً یک درمانِ کوتاه‌مدت‌تر است. فرض کنید که فردی به شما یک لقب بد می‌دهد. شما می‌توانید با خودتان فکر کنید که « این آدم حقیقتِ وجود من را دیده است، من دقیقاً چنین آدم مزخرفی هستم» یا می‌توانید با خودتان فکر کنید که «چه آدمِ مزخرف و بی‌ادبی بود. من واقعاً باید فکر کنم آیا می‌خواهم چنین فردی در زندگی‌ام باشد یا می‌خواهم حذفش کنم.»

آیا دوست نداشتید که بتوانید افکار پر از استرس و اضطراب‌تان را متوقف کنید؟

مشخص شده است که می‌توانید و اگر این کار را بکنید، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا کنید و رفتارتان را بهبود ببخشید.

این اساسِ رفتاردرمانیِ شناختی یا CBT است ک از دهه ۱۹۶۰ وارد صحنه علم روان‌شناسی شد و از آن زمان تاکنون مورد تحسین بسیاری از کارشناسان قرار گرفته است.

سی‌بی‌تی، به منظورِ «افشاسازیِ الگو‌های ناسالم رفتاری و چگونگیِ اثر گذاری آن‌ها بر ایجاد رفتا‌ها و باور‌های خودتخریب‌گرایانه» طراحی شده است.

سی‌بی‌تی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

روان‌درمان‌گران در این شیوه درمانی برای مراجعه‌کننده «تکالیفی» تعیین می‌کنند که به این معنی است که در این روش درمانی نیاز است که مشارکت‌کننده، فعال باشد و بخش زیادی از درمان به عهده خود مشارکت‌کننده است.

در این روش مسائل و زخم‌های روانِ مربوط به دوران کودکی یا مشکلاتِ سیستمی‌ای که در خانواده‌ها وجود دارد، مورد توجه قرار نمی‌گیرد.

اما اگر فردی مشتاق باشد که برای بهبودی خود وقت و تلاش صرف کند، آن‌وقت پزشک هم مشتاق می‌شود که از روش رفتاردرمانیِ شناختی برای بهبود شرایط مراجعه‌کننده استفاده کند.

آزمون‌های بالینیِ تصادفی نشان داده‌اند که روشِ درمانیِ سی‌بی‌تی در کاهش علائم افسردگی، اضطراب، افکار وسواسی، اختلالات خواب و تغذیه، مصرف مواد مخدر، اختلال‌های استرسیِ بعد از حادثه و سایر موارد، کاربرد دارد.

اما واقعاً در طول دوره‌های درمانی سی‌بی‌تی چه اتفاقی می‌افتد که می‌تواند تغییراتِ بزرگی را در رفتار و احساس مراجعه‌کننده ایجاد کنند؟

سی‌ان‌ان به‌طور جداگانه با دو کارشناس در این زمینه گفتگو کرده است: جِی فورنیِر، استاد و مدیر برنامه اضطراب و خلق در مرکز درمانی تصویربرداری شناختی و رفتاریِ مغز در اوهایو و کریستن کارپنتر، روان‌شناس در مرکز سلامت رفتاریِ زنان در دانشگاه اوهایو.


آنچه در ادامه مطالعه می‌کنید، بخش‌هایی از این گفتگو است که می‌تواند به شما درباره چیستیِ شیوه درمانیِ رفتاردرمانیِ شناختی اطلاعات بدهد.

خلاصه بگویید که رفتاردرمانیِ شناختی یا سی‌بی‌تی چیست؟

جی فورنیرِ:

نوعی روان‌درمانیِ ساختاریافته است که با درمان‌هایی که معمولاً در تلویزیون یا فیلم‌ها می‌بینید تفاوت دارد.

تمرکز این روشِ درمانی بر تلاش کردن برای کمک به افراد است تا هرچه سریع‌تر حالشان بهبود پیدا کند و این کار را از طریق کاهش علائمِ آن‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن انجام می‌دهد.

سی‌بی‌تی تمایل دارد که بیشتر از زمان گذشته بر زمانِ حالِ بیمار تمرکز کند و اساساً یک درمانِ کوتاه‌مدت‌تر است.

ما در نخستین جلسات رفتاردرمانی شناختی مستقیم روی اهداف مراجعه‌کننده دست می‌گذاریم.

برای مثال اگر شما یک مراجعه‌کننده باشید از شما می‌پرسیم که چه چیزی آزارتان می‌دهد و می‌خواهید چه چیزی را تغییر دهید؟

بعد با توجه به پاسخی که شما می‌دهید برای‌تان یک برنامه درمانی طراحی می‌شود تا ظرف یک محدوده زمانی مشخص به آن اهداف دست پیدا کنید.

من به عنوان یک درمان‌گر شناختی-رفتاری نهایت تلاشم را برای مراجعه‌کننده می‌کنم.

من تلاش می‌کنم تا به شخص مراجعه‌کننده هر آنچه می‌دانم را آموزش دهم تا وقتی که جلسات‌مان به اتمام رسید او بتواند حتی بدونِ کمک من هم ادامه دهد.

براساس شیوه درمانیِ سی‌بی‌تی، افکار ما چطور بر رفتار و احساساتِ ما اثر می‌گذارند؟

فورنیر:

بسیاری از مردم زندگی‌شان را با این فکر ادامه می‌دهند که چیز‌هایی که احساس می‌کنند یا کار‌هایی که به انتها می‌رسانند، به‌طور مستقیم تحتِ تأثیر آن چیز‌هایی است که در زندگی‌شان رخ داده است.

یکی از اصلی‌ترین مؤلفه‌های رفتاردرمانی شناختی آن است که در این بین یک مرحله مداخله‌گر وجود دارد: اینکه ما چطور این موقعیت‌ها را برای خودمان تفسیر می‌کنیم.
این تفاسیر ما از آن رویدادهاست که منجر می‌شود نسبت به چیز‌هایی احساسات خاصی را تجربه کنیم و به شکل‌های خاصی رفتار کنیم.

یکی از نخستین چیز‌هایی که ما افراد را وادار می‌کنیم به آن توجه کنند، افکار‌شان است.

اگر شما متوجه تغییر خلق‌تان می‌شوید، تلاش کنید از خودتان بپرسید که «درست قبل از اینکه این حس بد را پیدا کنم، در ذهنم چه می‌گذشت؟»

هدف از انجام این کار ترغیب افراد به داشتنِ افکار خوشحال‌کننده نیست.

هدف کمک به افراد است تا با دقت و احتیاط بیشتری درباره وضعیت‌شان فکر کنند.

این مورد به خصوص در مورد افرادی که با سخت‌تر شدنِ اوضاع، تمایل‌شان به منفی‌بافی بیشتر می‌شود، بیشتر صدق می‌کند.

بگذارید یک مثال برای‌تان بیاورم. فرض کنید که فردی به شما یک لقب بد می‌دهد.

شما می‌توانید دو طرز فکر متفاوت درباره آن موقعیت داشته باشید: شما می‌توانید با خودتان فکر کنید که «این آدم حقیقتِ وجود من را دیده است، من دقیقاً چنین آدم مزخرفی هستم» و این طرز فکر می‌تواند باعث شود که احساس‌تان نسبت به خودتان وحشتناک شود.

یا می‌توانید با خودتان فکر کنید که «چه آدمِ مزخرف و بی‌ادبی بود. من واقعاً باید فکر کنم آیا می‌خواهم چنین فردی در زندگی‌ام باشد یا می‌خواهم حذفش کنم.»


بسیاری از ما افکار منفی‌مان آگاه نیستیم و فقط متوجه احساس بد خودمان می‌شویم. سی‌بی‌تی چطور می‌تواند به ما کمک کند که نسبت به شرایط خودمان آگاهی و بصیرت بیشتری داشته باشیم؟

کریستن کارپنتر: بسیاری از تمرین‌های ما حول محور شناساییِ افکار خودکار و باور‌هایی است که در زیرلایه‌های این افکار خودکار وجود دارد.

همه چیز با «حدیث نفس» شروع می‌شود – همان حرف زدن با خود که معمولاٌ در لحظات نگرانی و استرس سراغ‌مان می‌آید.

برای مثال افکاری که معمولاً در افراد افسرده مشاهده می‌شود، حول محور این باور‌ها شکل گرفته است: «من دوست‌داشتنی نیستم؛ من ارزشمند نیستم؛ آینده من تاریک است؛ و من کار زیادی درباره آن نمی‌توانم انجام دهم.»

افرادی که مضطرب هستند، هسته اصلیِ باورهای‌شان حول محور تهدید شکل می‌گیرد: «دنیا جای ترسناکی است؛ دنیا تهدید‌کننده است؛ من برای مقابله با این چالش‌ها مجهز نیستم.»

ما به عنوان روان‌درمان‌گر تلاش می‌کنیم تا شما گفتگو‌های درونی‌تان را با چند پرسش، تحلیل کنید: «این فکر تا چه اندازه حقیقت دارد؟ چه شواهدی علیه یا در تأیید چنین فکری دارید؟ این فکر چقدر واقعی است؟ آیا خطا‌های فکری‌ای وجود دارد که بتوان شناسایی کرد؟» و باید بدانیم که فقط افرادی که یک اختلال بالینی در آن‌ها تشخیص داده شده است، نیستند که ممکن است دچار خطای شناختی باشند؛ همه ما دچار چنین خطا‌هایی می‌شویم.

برخی از این خطا‌ها شاملِ مغالطه‌های منطقی است. برخی می‌تواند شاملِ «باید‌ها و نبایدهایی» باشد که فرد برای خودش در نظر می‌گیرد.

برای مثال ممکن است بگوید: «من باید بتوانم تمام‌وقت کار کنم و در ضمن به فرزندانم در انجام تکالیف مدرسه کمک کنم و ثروتمند باشم و زندگی اجتماعی داشته باشم و خیلی بامطالعه و دانشمند باشم و در همه رویداد‌هایی که برگزار می‌شود شرکت کنم و در ضمن غذا‌های سالم را به بهترین شکل بپزم.»

وقتی فردی چنین گزاره‌هایی دارد از او می‌خواهیم که درباره اینکه این گزاره‌ها تا چه اندازه واقعی هستند، فکر کند.

خیلی از ما توقع نداریم که دیگران استاندارد‌های بالایی داشته باشند، اما برای خودمان استاندارد‌های بسیار بالایی تعریف می‌کنیم: «چرا همه مادر‌های دیگر در این ساختمان به تفریح خودشان می‌رسند، اما شما نمی‌توانید برای خودتان زمانی برای تفریح کردن تعیین کنید؟»

اما هدف تغییر منفی‌بافی به رویکردی که همه چیز را گل‌وبلبل می‌بیند نیست، زیرا چنین تغییری هیچ کمکی نمی‌کند.

آنچه شما می‌خواهید رسیدن به تعادل است، اینکه نسبت به خودتان شفقت و دلسوزی داشته باشید و واقع‌گراتر باشید و به مفروضاتی که ممکن است اشتباه باشند، نچسبید.

در نهایت انتظاری که از شیوه درمانیِ رفتارشناسیِ شناختی وجود دارد آن است که بتواند به مراجعه‌کنندگان کمک کند تا باور‌های اغراق‌آمیز و غلط‌شان را تعدیل کنند و مهارت‌هایی را بیاموزند که به کمک آن‌ها بتوانند بر آن گفتگو‌های منفیِ درونی‌شان فائق بیایند.

سی‌بی‌تی معمولاً تکالیفِ منزل برای مراجعه‌کنندگان تعریف می‌کند. این تکالیف از چه نوعی هستند؟

فورنیر:

شیوه درمانیِ رفتاردرمانیِ شناختی تکالیفی دارد و بخش زیادی از این تکالیف آن است که شما به کار‌هایی که انجام می‌دهید، احساسی که دارید و آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد، به شکلی متفاوت و جدید توجه نشان دهید.

در طول انجام درمان، مراجعه‌کنندگان کاربرگ‌هایی دارند که باید پر کنند و به ما تحویل دهند. در این زمینه، برنامه‌های کابردی‌ای نیز وجود دارد که به جای کاربرگ می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.

درنهایت، ما می‌خواهیم که افراد یاد بگیرند به تنهایی از این ابزار استفاده کنند.

ما به سی‌بی‌تی به عنوان یک رابطه مشارکتی فکر می‌کنیم، جاییکه با هم کار می‌کنیم تا در زندگی افراد تغییری که می‌خواهند ببیند را ایجاد کنیم.

یکی از ابزار‌های مهم ما اسمش ثبتِ افکار خودکار است. ما از افراد می‌خواهیم بین دو جلسه درمانی، هر کاری که انجام می‌دهند، هر فکری که از ذهن‌شان عبور می‌کند و هر احساسی که دارند را یادداشت کنند.

بعد ما آن احساسات و افکار را با هم مرور و ارزیابی می‌کنیم.

ما مشخص می‌کنیم که کدامیک از افکار و احساسات برای یک موقعیت معنی‌دار نیستند و راه‌های جایگزین برای فکر کردن به این امور یا حل این موقعیت‌ها چیستند.

ما همچنین از افراد می‌خواهیم که سطوح اضطراب و استرس‌شان را تحت نظر داشته باشند و بعد به همراه هم علل افزایش‌ها را جستجو می‌کنیم: «چه زمانی بیشترین استرس را احساس می‌کنید؟ چه زمانی کم‌ترین استرس را دارید؟ وقتی استرس گرفتید مشغول انجام چه کاری بودید یا به چه چیزی فکر می‌کردید؟»

پاسخی که افراد به این پرسش‌ها می‌دهند، به ما کمک می‌کند تا برنامه درمانی آن‌ها را تنظیم کنیم.

تا اینجا درباره بخشِ شناختیِ شیوه درمانیِ سی‌بی‌تی صحبت کردیم، بخشِ رفتاری چه می‌شود؟

کارپنتبر:

سی‌بی‌تی بر این فرض استوار است که افکار، رفتار‌ها و احساسات درهم‌تنیده هستند.

«افکار من بر احساساتم اثر می‌گذارد؛ احساساتم بر رفتارم اثر می‌گذارد و همه این‌ها با هم رابطه درونی دارند.»

من به عنوان یک روان‌درمان‌گر از سه راه شاملِ افکار، احساسات و رفتارها، می‌توانم به مراجعه‌کننده کمک کنم.
برای مثال افسردگی را در نظر بگیرید. افرادی که دچار افسردگی هستند، تارک دنیا می‌شوند و دیگر تمایلی به انجام کار‌هایی که پیش‌از‌این برای‌شان لذت‌بخش و جذاب بود، ندارند.
فردی که چنین چالش‌هایی دارد را تشویق می‌کنیم تا فعالیت‌های مثبتی را برای خودش برنامه‌ریزی کند و مثلاً بیشتر با دوستان و خانواده وقت بگذراند و تلاش کند فعالیت‌هایی انجام دهد که به او حس تعلق یا موفقیت می‌دهند.


آیا این تغییرات رفتاری شامل استرس مثل استرس و اضطرابی که همه‌گیری ایجاد کرده است نیز می‌شود؟
فورنیر: وقتی مردم دچار اضطراب می‌شوند، از انجام فعالیت‌هایی که در آن‌ها اضطراب ایجاد می‌کند، پرهیز می‌کنند.

این رفتار طبیعی است. اما پرهیز کردن می‌تواند زندگی آن‌ها را مختل کند، می‌تواند رسیدن به اهدافی که برای خودشان تعیین کرده‌اند را مختل کند و در نهایت می‌تواند باعث بدتر شدنِ اضطراب‌شان شود.

بنابراین، وقتی اضطراب تشخیص داده می‌شود، درمانی که در نظر گرفته می‌شود، حولِ محورِ کمک کردن به فرد است تا به تدریج، درباره موقعیت‌هایی که پیش‌از این از آن‌ها اجتناب می‌کرد، تجدید نظر کند.

در مورد افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، برخی از موقعیت‌های استرس‌زا قابل تغییر است و برخی نیست.

ما بسته به شرایط، افراد را تشویق می‌کنیم آن چیز‌هایی که می‌توانند را تغییر دهند.

اما حتی برای لحظاتی از زندگی که اضطراب‌آور و غیرقابل تغییر هستند نیز ما پیشنهاد‌هایی ارائه می‌کنیم که بتواند موقعیت را بهتر کند.
برخی اوقات اتفاقات بدی در زندگی رخ می‌دهد که بخشی از زندگی است.

اما برخی اوقات، سطح استرس و اضطرابی که افراد متحمل می‌شوند، بیشتر از آن چیزی است که واقعاً در مورد آن موقعیتِ خاص باید وجود داشته باشد.

ما در این موقعیت‌ها به افراد می‌گوییم که به افکار و رفتارشان توجه کنند و ببینند که آیا راه‌ها و روش‌هایی برای تغییر افکارشان دارند که بتوانند استرس‌شان را کم‌تر کنند.
سی‌بی‌تی برای کمک به علائم اختلال استرسی بعد‌از‌حادثه نیز مفید است.

واضح است که ما نمی‌توانیم گذشته و اتفاقی که در آن رخ داده است را تغییر دهیم.

اما کاری که می‌توانیم بکنیم این است که به افراد کمک کنیم، از طریقِ تغییر افکارشان نسبت به تجربه آزاردهنده، رابطه‌شان را با آنچه در گذشته برای‌شان رخ داده است، تغییر دهند.

با انجام این کار، امیدوارم به آن‌ها کمک کنیم که علائم مرتبط با تجربه تلخی که در گذشته باعث ایجاد زخم‌های روانی در آن‌ها شده است، کم‌تر در زندگی‌شان مداخله کند.

خودویرانگری در زنان بیشتر از مردان ظاهر می شودخود تخریبی اتفاقی رایج است چندان که نتایج مطالعات نشان می‌دهد حداقل هفت نفر از هر ده نفر در دوره ای از زندگی خود از این اختلال رنج می برند. اگر در مورد خودتان چنین احتمالی می‌دهید، این درس برای شما آماده شده است

وقتی کاری را نمی‌توانید انجام دهید، در حالی که توانایی انجام آن را دارید؛ یا هنگامی که کاری را انجام نمی‌دهید در حالی که در اعماق وجودتان می‌دانید که باید آن را انجام داد، خود ویرانگری يا خود تخريبي در شما سربرآورده و فعال شده است. خود تخریبی اتفاقی رایج است چندان که نتایج مطالعات نشان می‌دهد حداقل هفت نفر از هر ده نفر در دوره ای از زندگی خود از این اختلال رنج می برند. اگر در مورد خودتان چنین احتمالی می‌دهید، این درس برای شما آماده شده است.
  سندرم ایمپوستر یا اختلال خودویرانگری یا خودتخریبی  پدیده ای رایج است. افرادی که از این اختلال رنج می برند احساس می کنند شایسته موقعیتی نیستند که در آن قرار دارند یا فکر می کنند به اندازه کافی خوب نیستند که به رسمیت شناخته شوند. در واقع، پشت بسیاری از موقعیت های استرس زا و اختلالات اضطرابی این نوع باورها خوابیده است.

 اما به راستی، چرا یک فرد کاملاً شایسته باید خود را ناشایست و در برابر دیگران فریبکار بداند؟  این پدیده روانشناختی برای دهه ها مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان مثال، می دانیم که خودویرانگری در زنان بیشتر از مردان ظاهر می شود. همچنین عواملی مانند کمال گرایی یا اعتماد به نفس پایین معمولا از دلایل آن است.

با وجود این که خود تخریبی در هیچ راهنمای تشخیصی بالینی در نظر گرفته نمی شود، اتفاقی رایج است. برای اولین بار در سال 1978 دو روانشناس بالینی، پائولین کلنس و سوزان ایمز بودند که سندرم ایمپوستر را توصیف کردند. از آن زمان تاکنون، متخصصان بسیاری روی این موضوع کار کرده و این واقعیت اشاره می کنند که حداقل هفت نفر از هر ده نفر در دوره ای از زندگی خود از این اختلال رنج می برند.

نگاه دقیق‌تر به سندرم ایمپوستر

بهتر است پیش از آنکه با سندرم ایمپاستر و نشانه‌های آن آشنا شویم، معنای کلی سندروم را بشناسیم. آگاهی از معنای جزیی مفاهیم و کلمات می‌تواند به فهم دقیق و راحت‌تر آن هم کمک کند.

به مجموعه‌ای از نشانه‌ها که بیماری یا اختلال خاصی را نشان می‌دهند، سندروم گفته می‌شود. به زبان ساده سندروم علامت و نشانه‌ای است که  برای توصیف بیماری، اختلال و یا یک وضعیت خاص به کار می‌رود.

در برخی موارد سندروم ناشی از تعدادی بیماری است که در کنار هم یک مشکل خاص را ایجاد می‌کند و در برخی موارد، خودشان یک وضعیت پزشکی و یا روانپزشکی هستند.

به طور کلی باید گفت که علائمی که نشان از وجود مشکلات خاص می‌دهند، با عنوان سندروم شناخته می‌شوند و سندروم بیان‌کننده یک وضعیت، بیماری یا اختلال است.

ویژگی های سندرم ایمپوستور

درک افرادی که در شغل خود موفق هستند، اما خود را کلاهبردار می دانند و احساس می کنند که شایسته موقعیت کنونی شان نیستند، بسیار دشوار است. با این حال، مطالعه ای که در مجله علوم رفتاری منتشر شده، نشان می دهد که حدود 30 درصد از افراد دارای موفقیت بالا از این سندرم رنج می برند.

با توجه به میزان تأثیر آن بر مبتلایان و تأثیر اجتماعی آن، واضح است که این سندرم باید بسیار بیشتر نمایان شود. بیایید با توضیحات شروع کنیم.

 سندرم ایمپوستور یا نشانگان خودویرانگری را می توان به عنوان پریشانی عاطفی ناشی از عدم اعتقاد به سزاوار دانستن فرد برای موقعیتی خاص یا به رسمیت شناخته شدن حرفه ای تعریف کرد. این چیزی است که هنرمندان، نویسندگان، دانشمندان، مهندسان یا هر کسی که در زمینه‌ای خاص مهارت دارد، می تواند تجربه کند.

این ادراک بی ارزش می تواند عواقب بسیار نامطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است فردی بسیار ماهر وقتی شغلی پیدا کند باور داشته باشد که به دست آوردن آن شغل نتیجه شانس بوده است نه توانایی های حرفه ای او.
علاوه بر این، احساس همیشگی کلاهبردار بودن باعث می شود که این افراد حقوق کمتری را بپذیرند و احساس کنند مستحق هیچ نوع ارتقای شغلی نیستند.

خودتخریبی چگونه ظاهر می‌شود؟

مشخصه اصلی افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری دشواری آشکار در پذیرفتن و درونی کردن دستاوردهای خود است. به عنوان مثال، اگر آنها در مسابقه عکاسی جایزه بگیرند، فکر می کنند که به خاطر این برنده شده اند که فقط دو یا سه شرکت کننده دیگر وجود داشته است. بنابراین، آنها خود را متقاعد می کنند که جایزه  شان واقعاً معنا و ارزش خاصی ندارد.

1- شخصیت خودویرانگر با شک و تردید مشخص می شود. در واقع این افراد به خود، ارزش، سودمندی و مهارت ها و توانایی های خود شک دارند.
2- آنها موفقیت را به عوامل بیرونی نسبت می دهند
 توقعات آنها به قدری بالاست که برآورده کردن شان غیرممکن است.
3- آنها به طور پیوسته خود را تخریب می کنند. مثلاً دیالوگ های درونی به شدت انتقادی، منفی و سرنوشت ساز دارند .
4- آنها احساسات عمیقی از شرم، ناامنی، بی قراری و اضطراب و غیره را تجربه می کنند.

عللی که این پدیده را توضیح می دهد

دلایل متعددی وجود دارد که پدیده سندرم ایمپوستور را توضیح می دهد. با این حال، رایج ترین آن اعتماد به نفس پایین است . در واقع، اغلب، کمبود قدردانی و کم ارزشی فرد نسبت به خود، این افراد را به این باور می رساند که فریبکار هستند.

با این حال، برخی از دلایل زمینه‌ای دیگر عبارتند از:
– آنها کمال گرا هستند. در واقع، انتظارات آنها به حدی بالاست که حتی اگر به 99.9 درصد از آنها برسند، باز هم خود را شکست خورده می دانند.
– آنها اغلب از محیط های آموزشی با رقابت بالا آسیب دیده اند. در واقع، بزرگ شدن در محیطی که تنها راه دریافت محبت، نشان دادن ارزش خود است، می تواند افراد را در معرض این احساس ابدی قرار دهد که به اندازه کافی تلاش نمی کنند.
– نتایج یکی از مطالعات نشان می دهد که سندرم ایمپاستر در میان اقلیت های مذهبی، قومی و اجتماعی بسیار بیشتر رخ می دهد. در واقع، افرادی که به فرهنگ، ملیت یا حتی جنسیت دیگری تعلق دارند، باورهای کلیشه ای و منفی بیشتری را  در مورد شایستگی خود می پذیرند
– خودویرانگری، اغلب در زنانی که در بخش علم یا تحقیقات کار می کنند، رخ می دهد . در این محیط ها که تعداد مردها بیشتر است، زنان در مقطعی به خود شک می کنند. از طرف دیگر، آنها باید سخت تر تلاش کنند تا ارزش خود را ثابت کنند.

راهکارهایی برای کاهش اثر سندرم ایمپوستر

ما قبلاً می دانیم که سندروم خودویرانگری بسیار شایع است. با این حال، زمانی که مردم به طور مداوم این تصور را از خود داشته باشند، برایشان هزینه دارد. در واقع بسیاری از افرادی که به این دلیل در کار خود پیشرفت نمی کنند، مستعد ابتلا به اختلالات خلقی هستند.
حال ببینیم چه راهکارهایی برای کاهش یا مدیریت این نوع موقعیت ها وجود دارد؟
اگرچه نمی‌توان ادعا کرد یک درمان قطعی برای این سندروم وجود دارد و می‌توان آن را برای همیشه درمان کرد، اما کارهایی هم وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید این سندروم را کنترل کرده و علائم آن را کاهش دهید:
دستاوردهایتان را به طور دائمی به خودتان یادآوری کنید

یادآوری موفقیت‌ها، دستاورها و موقعیت‌هایی که برای شما وجود دارد، می‌تواند تا حد زیادی اضطراب ناشی از این سندروم را کاهش دهد. تکرار دستاوردها و مرور این موضوع که تمام دستاوردها به خاطر تلاش و لیافت خودتان بوده است، می‌تواند با گذر زمان به ملکه ذهن شما تبدیل شود.

با دوستان خود درباره احساستان حرف بزنید
با یک فرد قابل اعتماد که می‌دانید در هر شرایطی حقیقت را به شما می‌گوید صحبت کنید. این کار به خوبی به شما کمک می‌کند که نقاط واقعی قوت خودتان را شناسایی کردن و به حقیقی بودن آن پی ببرید.

تمرین بالا بردن عزت نفس
شما باید به هر طریقی عزت نفس خود را تقویت کنید. زمانی که خودتان را یک فرد ارزشمند بدانید موفقیت‌هایتان را هم باور می‌کنید و آن را ناشی از توانایی خود می‌دانید.

مراجعه به درمانگر
یکی دیگر از مهم‌ترین و موثرترین راهکارهای کنترل و مدیریت و رهایی از سندروم ایمپاستر، مراجعه به درمانگر و مشاور متخصص است. فردی که بدون هیچگونه قضاوتی می‌تواند با شما صحبت کرده و با دانش تخصصی خود در مسیر درست راهنمایی‌تان کند در کاهش علائم این سندروم بسیار موثر است.

بنابراین اگر علائم این سندروم را درون خودتان احساس می‌کنید و روال طبیعی زندگی‌تان دچار مشکل شده است، هر چه زودتر به درمانگر مراجعه کنید.

چگونه بر سندروم خودتخریبی غلبه کنیم؟
آیا احساس می کنید ممکن است از این سندرم رنج ببرید؟ اگر چنین است، در اینجا هفت نکته مفید وجود دارد.

– از نظر خودتان خودتخریبی دارید یا نه؟
اولین قدم این است که تعیین کنید آیا به این سندرم مبتلا هستید یا خیر. آیا واقعاً احساس می کنید که شایسته موفقیت های خود نیستید؟ یا آیا آنها را به شانس، شانس یا متغیرهای دیگر نسبت می دهید و نه خودتان؟
تجزیه و تحلیل موقعیت شخصی شما بسیار مهم  است. در واقع، شما باید گفتگوی درونی خود و نحوه رفتار خود را مشاهده کنید . اگر واقعاً احساس می کنید که ممکن است از خودتخریبی رنج می‌برید، به نکته بعدی بروید.

– احساسات خود را بپذیرید
گام دیگر برای غلبه بر سندروم فریبنده این است که احساسات خود را بپذیرید. آنها را شناسایی کنید، مشاهده کنید، آنها را بپذیرید و مهمتر از همه به خود اجازه دهید آنها را احساس کنید.
باید بدانید که شاید خودتان را محدود می کنید. در واقع عدم شناخت توانایی های خود یک سری اثرات عاطفی دارد. به عنوان مثال، ناامیدی، ناراحتی، درماندگی و غیره.

– تجزیه و تحلیل کنید که دستاوردهای شما از کجا آمده است
به دستاوردهای خود نگاه کنید و از خود بپرسید که آنها واقعاً از کجا می آیند. آیا شجاعت زیر سوال بردن باورهای قدیمی خود، ایده های ثابت خود را داشته باشید… آیا همه چیزهایی که به دست آورده اید واقعاً به دلیل شانس اتفاق افتاده است؟
سعی کنید یک تمرین احتمال انجام دهید: احتمال واقعی اینکه همه چیزهایی که به دست آورده اید به دلیل شانس بوده است چقدر است؟ شانس تا چه حد بر زندگی و دستاوردهای شما تأثیر می گذارد؟

–  ترس های خود را بررسی کنید
ترس های خود را تجزیه و تحلیل کنید. از خود بپرسید: واقعاً از چه می ترسید؟ برجسته بودن؟ ناامید شدن؟ اگر چنین است، به چه کسی؟ یا از شکست خوردن می ترسید؟
بسیاری اوقات، پشت ترس از برجسته شدن، ترس از کافی نبودن وجود دارد. از اینکه در زندگی خود یک فریبکار هستید.

– مراقب گفتگوی درونی خود باشید
گفتگوی درونی برای رفاه شما و در تعریف خودپنداره شما بسیار مهم است. در واقع، ایده های قبلی شما را تقویت می کند و شما را به دیگران هدایت می کند. همه آنها روی احساسات و رفتار شما تأثیر می گذارند.
بنابراین، گفتگوی درونی خود را (آنچه به خود می گویید) بررسی کنید. چطور با خودت حرف میزنی؟ با عشق انجامش میدی؟ وقتی به هدفی می رسید اولین چیزی که به خود می گویید چیست؟
آگاه شدن از همه اینها به شما کمک می کند تا کم کم بر خودتخریبی غلبه کنید. زیرا شما شروع به مراقبت از نحوه صحبت خود با خود (گفتگوی درونی) خواهید کرد و متوجه خواهید شد که این احساسات شما را به سمت چه چیزی سوق می دهد.

– خودتان را بپذیرید
پذیرش خود آسان نیست، زیرا این به معنای شناخت خود است و گاهی اوقات ترسناک است. به همین دلیل  مهم است که خودشناسی را پرورش دهید و  خودتان را بپذیرید . دومی شما را به پذیرش کاستی ها و عیوب خود نزدیک تر می کند. سپس، می توانید آنها را بشناسید و از آنها آگاه شوید.

این چه ربطی به غلبه بر سندرم ایم‌پوستر دارد؟ خوب، برای «غلبه بر» ویژگی‌هایی که شما را تعریف می‌کنند یا روش‌هایی را که در آن به تجربیات خود نزدیک می‌شوید یا تفسیر می‌کنید، ابتدا باید  بپذیرید که آنها وجود دارند. به این ترتیب آنها را به سطح می آورید. در نتیجه، به روشی خاص، به خود این فرصت را می‌دهید که آنها را اصلاح و تغییر دهید.


کار را چگونه شروع کنیم؟
اگر فکر می‌کنید از سندروم ایمپوستر رنج می‌برید ، اولین قدم این است که بفهمید آیا واقعاً این اختلال را دارید یا خیر. پذیرش احساسات (و خود) در  اینجا ضروری است. به همین دلیل، ما شما را تشویق می کنیم که بدون آنکه درگیر قضاوت شوید یا خجالت بکشید یا احساس گناه کنید، احساسات و رفتار خود را مشاهده کنید و به خودتان اجازه دهید که توسط شهودتان هدایت شوید.

مهمتر از همه، شروع به ارزش گذاری برای خود کنید. خواهید دید که اگر این کار را بکنید کم کم این سندرم را از زندگی خود حذف خواهید کرد. 

خلاصه آنکه، در نهایت احساس خواهید کرد که قهرمان زندگی خود هستید.
 علاوه بر این، شما می‌فهید که لیاقت زندگی تان را – با همه فراز و نشیب هایش- دارید.