چرا همیشه بدترین اتفاق را تصور می‌کنیم؟ نقش اضطراب و افکار فاجعه‌ساز
چرا ذهن ما بدترین سناریو را تصور می‌کند؟
گاهی هنوز اتفاقی رخ نداده، اما ذهن ما شروع به ساختن سناریوهای مختلف می‌کند.
«اگر اتفاق بدی بیفتد چه؟»
«اگر نتوانم از پس این شرایط بربیایم چه؟»
«اگر همه چیز خراب شود چه؟»
نگرانی در حد معمول بخشی از زندگی است. مغز انسان برای پیش‌بینی خطرها و آماده شدن برای موقعیت‌های دشوار به ارزیابی آینده می‌پردازد.
مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این فرایند بیش از اندازه فعال شود و فرد دائماً انتظار وقوع اتفاقی منفی را داشته باشد.
افکار فاجعه‌ساز چیست؟
در افکار فاجعه‌ساز، ذهن ممکن است یک اتفاق احتمالی را به نتیجه‌ای بسیار شدید و قطعی تبدیل کند.
برای مثال، فردی که قرار است در یک جلسه کاری صحبت کند ممکن است فکر کند:
«اگر یک جمله را اشتباه بگویم، همه فکر می‌کنند من ناتوانم و آینده شغلی‌ام خراب می‌شود.»
در اینجا یک احتمال کوچک به مجموعه‌ای از پیامدهای بسیار بزرگ متصل شده است.
آیا تصور بدترین حالت همیشه نشانه اضطراب است؟
خیر.
هر فردی ممکن است در شرایط پراسترس نگران شود. نگرانی درباره امتحان، مصاحبه شغلی، سلامت خانواده یا یک تصمیم مهم می‌تواند طبیعی باشد.
اما وقتی اضطراب و نگرانی مداوم می‌شود، کنترل آن دشوار است و روی زندگی روزمره اثر می‌گذارد، بهتر است موضوع جدی‌تر بررسی شود.
مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا نیز اختلالات اضطرابی را از نگرانی معمول و موقتی متمایز می‌کند و به تداوم، شدت و تأثیر آن‌ها بر عملکرد روزمره توجه دارد.
چرا ذهن روی احتمال‌های منفی تمرکز می‌کند؟
ذهن انسان به شناسایی تهدید حساس است. توجه به خطر در بسیاری از موقعیت‌ها می‌تواند برای محافظت از فرد مفید باشد.
اما اگر فرد دائماً احتمال‌های منفی را بررسی کند، ذهن ممکن است وارد چرخه‌ای از نگرانی شود.
در این شرایط فرد به جای اینکه بپرسد «الان چه کاری می‌توانم انجام دهم؟»، ممکن است ساعت‌ها درباره اتفاقاتی فکر کند که هنوز رخ نداده‌اند.
چگونه از چرخه تصور بدترین اتفاق خارج شویم؟
۱. فکر را با واقعیت یکی ندانید
وجود یک فکر به معنی واقعی بودن آن نیست.
اینکه ذهن می‌گوید «ممکن است اتفاق بدی بیفتد»، فقط نشان می‌دهد چنین احتمالی در ذهن ایجاد شده است.
۲. احتمال را از قطعیت جدا کنید
از خود بپرسید:
«آیا این اتفاق حتماً رخ می‌دهد یا فقط یکی از احتمالات است؟»
این سؤال ساده می‌تواند به ایجاد فاصله میان فرد و فکر کمک کند.
۳. شواهد را بررسی کنید
از خود بپرسید:
«چه شواهدی دارم که این اتفاق حتماً رخ خواهد داد؟»
«آیا در گذشته نیز همین پیش‌بینی‌ها همیشه اتفاق افتاده‌اند؟»
بررسی شواهد یکی از رویکردهایی است که در تکنیک‌های شناختی برای بازبینی افکار غیرمفید مورد استفاده قرار می‌گیرد.
۴. روی بخش قابل کنترل تمرکز کنید
همه چیز تحت کنترل ما نیست.
اگر برای یک جلسه کاری نگران هستید، می‌توانید آماده شوید، تمرین کنید و زمان‌بندی مناسبی داشته باشید؛ اما نمی‌توانید واکنش تک‌تک افراد حاضر را کنترل کنید.
۵. نگرانی را روی کاغذ بیاورید
نوشتن نگرانی‌ها می‌تواند به مرتب کردن افکار کمک کند.
یکی از تکنیک‌های پیشنهادی NHS، اختصاص دادن زمان مشخص برای نگرانی و جدا کردن آن از سایر ساعات روز است.
چه زمانی نگرانی می‌تواند نیاز به بررسی تخصصی داشته باشد؟
اگر نگرانی شدید و مداوم باشد و باعث اختلال در خواب، تمرکز، کار، تحصیل، روابط یا فعالیت‌های روزمره شود، بهتر است با متخصص سلامت روان مشورت شود.
اضطراب قابل درمان و قابل مدیریت است و روش درمان با توجه به شرایط فرد انتخاب می‌شود. درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی-رفتاری نیز از روش‌های شناخته‌شده برای بسیاری از مشکلات اضطرابی هستند.
آیا باید با هر فکر منفی مبارزه کنیم؟
نه.
هدف این نیست که ذهن هیچ فکر منفی‌ای تولید نکند. چنین انتظاری واقع‌بینانه نیست.
هدف این است که فرد بتواند متوجه شود چه زمانی یک فکر فقط یک فکر است و لازم نیست هر بار آن را دنبال کند.
گاهی مشاهده فکر، بررسی شواهد و بازگرداندن توجه به زمان حال می‌تواند مفیدتر از تلاش برای حذف کامل آن باشد.
جمع‌بندی
تصور بدترین اتفاق بخشی از تجربه ذهنی بسیاری از افراد است و به‌تنهایی به معنی وجود اختلال روان‌شناختی نیست.
اما وقتی نگرانی دائمی، شدید و خارج از کنترل می‌شود و زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است الگوی اضطراب بررسی شود.
شناخت افکار، جدا کردن احتمال از قطعیت، بررسی شواهد، تمرکز بر مسائل قابل کنترل و استفاده از تکنیک‌های شناختی می‌تواند به مدیریت بهتر نگرانی کمک کند.
اگر این افکار به شکل مداوم زندگی فرد را مختل می‌کنند، ارزیابی توسط روان‌شناس یا سایر متخصصان سلامت روان می‌تواند قدم مناسبی باشد.
منابع تخصصی
- NIMH — Anxiety Disorders — اطلاعات تخصصی درباره اختلالات اضطرابی و تفاوت آن‌ها با نگرانی‌های معمول
- NIMH — Generalized Anxiety Disorder — اطلاعات درباره اضطراب فراگیر، نگرانی مداوم و علائم مرتبط
- American Psychological Association — Anxiety Disorders — توضیحات تخصصی درباره اضطراب و رویکردهای روان‌شناختی برای مدیریت آن
- NHS — Self-help CBT Techniques — تکنیک‌های شناختی‌رفتاری و راهکارهای کاربردی برای مدیریت افکار و نگرانی
- MedlinePlus — Anxiety — اطلاعات پزشکی و عمومی درباره اضطراب، علائم و روش‌های درمان
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.